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2013.10.21 (Mon)

実践!ミトコンドリアを増やす技☆ -マグロトレーニング編-



こんにちは、レイリーEIKAですデコメ


→①老いるしくみと若返るしくみ
→②若返りの鍵は、ミトコンドリア!
→③ガンもメタボも、ミトコンドリア次第。


と、ミトコンドリアシリーズもすっかり長くなりましてデコメ うさぎ
いつのまにやら、ミトコンドリアファンのお客さんも出現!!(笑)
そんなみなさんに、お待たせの最終話。



z013.jpg





星 きらきら 実践!ミトコンドリアを増やす技 星 きらきら


1. マグロトレーニングをする
2. 姿勢をシャキっと保つ
3. 寒さを感じる
4. 空腹を感じる




この4つに共通することは...そう、
体に「エネルギーが不足しているよ」というシグナルを与えるコト!

どの方法も、体の中でおこる変化は少し違います。
でも最終的には、ミトコンドリアを増やせ〜!の指令が出ますよ〜。

タイトルだけじゃ全く意味わからないのもありますね...(笑)
では一つずつ見ていきます。




tenin_1c_r6_c2.gif





●まずはマグロトレーニングをはじめよう!


マグロは赤身魚で、ヒラメは白身魚です。
どうして、同じ魚なのに、身の色がこうも違うのでしょうか?
実はここに、ミトコンドリアを増やすヒントが〜(・O・)!

人間の骨格筋には、赤い筋肉(赤筋)と白い筋肉(白筋)があります。
赤筋は持久力が強く、遅筋ともいいます。
白筋は瞬発力が強く、速筋ともいいます。

ここでマグロとヒラメを思い出してみてください。
ヒラメは普段、じーっと砂に隠れて住んでいます。
目の前に獲物の小魚を発見したり、外敵からすばやく逃げる時だけ
素早く動くので、白筋(速筋)が多いのです。
一方マグロは、大海原を大きく回遊し続け、中には太平洋を横断する
ものまで。ゆっくり収縮して持久力のある赤筋(遅筋)が多いのです。
そしてミトコンドリアは、白筋ではなく赤筋に多いのです。
ということで、持久力の赤筋を鍛える「マグロトレーニング」が
おすすめです☆



kinnikunosyurui.jpg




「マグロトレーニング」は、マグロのように、ゆっくりした運動を
少し長めに続けます。息が切れる程の運動は必要ありません。
私たちの体は、あせらずゆっくりした運動でも、毎日続ければちゃんと
赤筋が発達し、ミトコンドリアが増えるようになっています。
長く運動が続けられる運動量は、私たちの限界の運動量の60%です。
つまり、最大心拍数の60%になるように行えば続けられます。

目安としては
30才の人なら、「脈拍135」を目安に。
40才の人なら、「脈拍130」を目安に。
50才の人なら、「脈拍125」を目安に。
やや疲れるな〜と感じたら、70%くらいだと思い、少し緩めます。

マグロトレーニングでは、30分ほどで汗ばんできますが、この体温
上昇を合図に体は有酸素運動の状態に入り、脂肪を効果的に燃焼して
エネルギーをつくり始めます。脂肪がミトコンドリアに入りやすく
なるように、道を大きく開けてくれるイメージです☆
ここからがスイッチON!
その後運動した分、ミトコンドリアに働きかけることができます。

マグロトレーニングの効果は意外と実感しやすく、
例えば60%の運動量のバイク運動を毎日2時間つづければ、
ミトコンドリアは1週間で1.3倍、1ヶ月で2倍にまで増えてくれます。


しかし。。
60%のあまりしんどくない運動の場合、時間的な運動量が必要です。
週4日以上継続的にしなければ、あまり意味もありません(*_*)。
筋肉量の少ない年配の方や女性は、マグロトレーニングから始める
ことをおすすめしますが、


もっとガッツリ、効率よく、短時間で
あたしのミトコンドリア増やしたいのよ〜っ!!



という方には、断然おすすめなお次の運動法。




tenin_1a_r6_c2.gif





●サーキット運動のすすめ


60%のゆるい運動は、続ければミトコンドリアは増えてくれるし
有酸素運動の効果が高いので、脂肪燃焼には効的ですが
もっと効率よく、がっつりミトコンドリアを増やす方法があります。
実は一番効果的にミトコンドリアを増やすには
少し強めの力、筋肉の80%くらいの力を出すこと(・v・)!

これは、筋肉もミトコンドリアも増やす刺激になります。
瞬発力を鍛えると思われがちな「筋トレ・ウェイトトレーニング」も
やり方次第で持久力のトレーニングになります。
80%の筋力のイメージは、
「筋肉痛が生じない程度にがんばった、ちょっとしんどい運動」


しかし、80%の運動は、しんどくて長く続けれません。
そこで60%と80&の運動を組み合わせる、必殺「サーキット運動」☆
60%の運動では、有酸素運動状態に入るまで30分かかりますが、
わざわざ30分待たなくても、とにかく「エネルギー足りませんよ!」
状態を作って、ミトコンドリアが脂肪を取り込み始めればよいのです。
80%の運動は続けられませんが、強い運動によりエネルギー不足が
おこり、すぐに有酸素運動の状態に入ります。そして有酸素運動に入り
脈が落ち着いたらまた80%の運動、という繰り返しです。

これが、もっとも脂肪を燃焼させる運動であり、かつ
もっともミトコンドリアを増やしてくれる「サーキット運動」であり
最強のマグロトレーニングでもあります☆


サーキットトレーニングのメリットは
① 強めの運動でミトコンドリアをより効率よく増やしてくれる
② 強めの運動によって有酸素運動状態に短時間で突入する
③ 脂肪合成をストップさせる


jogM.gif


たとえば。
ウォーキングにサーキット運動を取り入れるばあい

① まず30秒ほど小走りするように走る
② 1分間ほど脈が整うまで歩く
③ また30秒ほど小走りするように走る

・・・をくり返す。

ジョギングやウォーキングの前に、ダンベルなどで汗ばむくらいの
準備運動5分、というのも有効です(・v・)!



自分で無理なくできる強めの運動で、
5分もしたら汗がどっと出てくるようなものを見つけたら、
ミトコンドリアを増やす生活習慣は目前ですっd(*^v^*)b





2. 姿勢をシャキっと保つ
3. 寒さを感じる
4. 空腹を感じる




は。。。

続・ミトコンドリアを増やす技☆
に続きます〜 デコメ ばいばい








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